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Huevos, de villanos a ángeles

por Pat Sierra @patsierra

El huevo tuvo mala fama, desde tiempos inmemoriales. La razón, es que como contiene colesterol, se lo sacaba de la dieta, pero por otro lado, aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables y antioxidantes, siempre y cuando se cocinen de manera adecuada y los mismos sean de una fuente confiable. Hoy sabemos que el colesterol que se ingiere, no necesariamente aumenta el colesterol del organismo.

Una dieta rica en huevos no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol, incluso para las personas con diabetes tipo 2

Un estudio realizado en 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirmó que es seguro comer una docena de huevos por semana.

En el estudio, se asignó una dieta a individuos con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2 o pre-diabetes en la que debían comer 12 huevos por semana, y a otro grupo, menos de dos huevos en ese mismo período.

A pesar de que a ambos grupos se le indicó la misma cantidad de proteínas en la dieta , el grupo que consumió la docena de huevos semanal, presentó menos hambre y mayor saciedad  después del desayuno. Además, no se observó ningún efecto negativo en el perfil lipídico de los participantes.

“No se mostraron diferencias entre los grupos para el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, triglicéridos, o en el control glucémico”, escribieron los investigadores, lo que demuestra que el temor de que el consumo de alimentos ricos en colesterol saludables dará lugar a niveles altos de colesterol son infundadas.

Como informó Epoch Time, no hubo diferencias entre los perfiles de lípidos de los dos grupos:

“… A pesar de que el análisis de diario de alimentos mostraba que aquellos que consumieron  12 huevos a la semana aumentaron su ingesta total diaria de colesterol por 281 miligramos, (en comparación con una reducción de 36 miligramos de colesterol con los que consumieron menos de dos huevos semanales), mostrando una diferencia media entre los dos grupos de 337 miligramos de colesterol de ingesta dietética por día…”.

Comer colesterol no hace que suba su colesterol

Una yema de huevo contiene alrededor de 210 miligramos (mg) de colesterol, por lo que la recomendación médica durante muchos años, sugerida por los organismos de salud, indicaban que su ingesta debía ser reducida, aunque en países como el Reino Unido de Gran Bretaña nunca hubo límite.

Sin embargo el traje de villano que le había sido adjudicado al huevo, se le ha sacado, porque hoy hay consenso que el colesterol dietético a partir de fuentes naturales no representa una amenaza para su salud (y de hecho puede ser beneficioso). E inclusive en las guías alimentarias de los Estados Unidos del 2015, han eliminado el límite de colesterol de la dieta, y las yemas de huevo han sido añadidas a las fuentes de proteína sugeridas.

El cambio largamente esperado llegó en el asesoramiento del Comité Asesor de Guías Alimentarias (Dietary Guidelines Advisory Committee) (DGAC), que finalmente reconoció lo que muestra la ciencia, que el “colesterol no se considera un nutriente de preocupación por el consumo excesivo.” De hecho, las investigaciones previas encontraron que el consumo de más de seis huevos por semana no aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico y stroke.

Una encuesta de adultos de Carolina del Sur no encontró ninguna correlación entre los niveles de colesterol en sangre con los llamados “malos” hábitos dietéticos, como el consumo de carne roja, grasas animales, manteca, huevos, leche entera, panceta, salchichas y queso.

El Dr. Luc Djousse, profesor asociado de Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, que ha llevado a cabo la investigación sobre las enfermedades del corazón y los huevos, dijo: “El colesterol dietético no se traduce en altos niveles de colesterol en la sangre.”

¿Sabía usted que los huevos son una buena fuente de vitaminas y antioxidantes?

Las preocupaciones por el colesterol sin fundamento eclipsaron el hecho de que los huevos son una fuente abundante de antioxidantes y vitaminas que muchas personas carecen en el mundo, por ejemplo se estima que el 90 por ciento de la población de EE.UU. puede ser deficiente en colina.

Algunos de los síntomas asociados con niveles bajos de colina,  incluyen problemas de memoria, letargo y confusión mental persistente. Una yema de huevo contiene casi 215 mg de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro y la memoria.

La luteína y la zeaxantina, carotenoides antioxidantes que son importantes para la salud de la visión, también se encuentran en los huevos como son los aminoácidos triptófano y tirosina, que tienen potentes propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Según Chris Masterjohn, quien recibió su Ph.D. en ciencias de la nutrición de la Universidad de Connecticut, el consumo de huevos, y en particular las yemas, incluso puede ser una forma ideal para resolver las deficiencias de nutrientes comunes, incluyendo las vitaminas A, E y B6, cobre, calcio y ácido fólico.

Por eso, cuando decida consumir  huevos, puede hacerlo de forma segura, pero no sólo estratégicamente como una forma de aumentar significativamente su ingesta de nutrientes, además simplemente porque le gusta.

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La importancia de elegir la calidad del huevo

Es importante elegir huevos de una fuente de alta calidad. Los huevos orgánicos  son muy superiores cuando se trata de contenido de nutrientes mientras que los huevos criados convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias causantes de enfermedades como la salmonella.

Un huevo se considera orgánico si la gallina se crió únicamente con alimentos orgánicos, lo que significa que no habrá acumulado altos niveles de pesticidas de los granos (en su mayoría modificados genéticamente).

Este es un comienzo, pero la etiqueta orgánica en los huevos no es una indicación de que las gallinas se han criado con humanidad. Los huevos orgánicos además de la diferencia en la alimentación de la gallina, son criadas al aire libre y no en jaulas, donde consumen una dieta más natural, y llevan una vida más tranquila.

Las etiquetas no tienen mucha transparencia, quizá sería bueno que se regule, para saber que estamos comiendo.

¿Cuál es la forma más segura de comer sus huevos?

Los organismos de salud advierten a los consumidores que eviten comer huevos mal cocidos, ya que podrían contener bacterias patógenas como la salmonella. Esto es principalmente un problema con los huevos y el pollo.

Por ejemplo, las pruebas realizadas en Inglaterra encontraron que más del 23 por ciento de las granjas con gallinas criadas en jaulas dio positivo para la salmonela, en comparación con sólo el 4,4 por ciento de los orgánicos, y un 6,5 por ciento en bandadas de corral. La mayor prevalencia de la salmonela se produjo en las instalaciones de cría de 30 mil aves o más.

Desde una perspectiva nutricional, de acuerdo con las leyes de la naturaleza, la mejor manera de comer huevos es crudos o muy ligeramente cocidos, tales como escalfado, pasado por agua, cuando la yema está chorreando, pero para eso hay que estar muy seguro de la manera en que fueron criadas las gallinas.

Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a la mitad de una porción de arándanos (25 gramos) y casi el doble que una manzana. Sin embargo, las propiedades antioxidantes se reducen en un 50 por ciento cuando los huevos se fríen o se hierven, y reducen aún más si son cocidos en microondas.

Además, el colesterol en la yema puede ser oxidado en altas temperaturas, especialmente cuando se está en contacto con el hierro presente en los utensilios, cuando se cocina como huevos revueltos, y tal oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo. Por esta razón, huevos revueltos son una de las peores formas de preparar los huevos para que sean saludables.

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Datos de huevo que usted necesita saber

¿Sabías se puede saber si los huevos son de corral, de jaula u orgánicos por el color de la yema de huevo? gallinas forrajeras producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Sin brillo, las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo los huevos de gallinas criadas en jaulas, que no son recomendados para una buena dieta.
FUENTE: Mercola.com

 

 

Acerca de Pat Sierra (195 Artículos)
Periodista, guionista conductora de Radio y TV y bloguera. Coeditora de "Se Dice Ciencia". Realizó su carrera en radio, televisión y gráfica. Se destaca su paso por América Noticias, Crónica TV, y los ciclos propios “Para quererte mejor” en cable y “Cóncavo y Convexo” en radio, entre otros. Sus guiones “El conventillo de los sueños” y “Domador de Tormentas” han sido galardonados por Argentores, así como su monólogo “Deprimida en la peluquería” que está incluido en el libro “La cocina de los dramaturgos”. Su blog “Patricia Sierra… ¿sólo sueños o mi propia realidad?” está en la web desde 2007. Periodista Científica egresada del Instituto Leloir promoción 2014

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